《游戲改變人生》閱讀部分摘錄及答案（《游戲改變人生》閱讀部分摘錄怎么寫）

簡·麥戈尼格爾（著）,閭佳（譯）

心理健康是每一個父母最擔心的問題，只要孩子稍微有些情緒的波動，父母就會擔心自己的孩子是否有心理問題？這就是需要父母系統學習了解各年齡階段孩子的身心發展特點，如何幫孩子消除焦慮的情緒，幫孩子做好心理營養，心理建設等，左養右學教育賴頌強老師在直播課里都有系統講解，想學習的家長聯系我們。

前言 游戲，釋放你我的原力

本書將幫助你理解你原本就具備的力量，并向你展示怎樣如玩游戲般輕松地獲得這些力量。

不過，本書要說的并不是玩游戲，至少不完全是。它要講述的是，怎樣在極端的壓力和個人挑戰面前，保持游戲心態。

保持游戲心態意味著，把你玩游戲時自然表現出來的心理優勢，比如樂觀、創意、勇氣和決心，帶入現實生活。它意味著擁有好奇心和開放性，嘗試不同的策略，發現最佳策略。它意味著積累復原力，解決越來越大的成功帶來的越來越強的挑戰。

那么什么是創傷后成長？以下是實現了創傷后成長的人最常提及的5件事：

1．我的優先事項改變了。我不再害怕去做讓我感到開心的事。

2．我感覺和朋友、家人更親近了。

3．我更好地理解了自己。我現在真正知道自己是什么樣的人了。

4．我的生活有了新的意義和目標。

5．我能更好地專注于自己的目標和夢想了。

1．采納挑戰心態。你必須愿意對障礙感到興奮，把充滿壓力的生活事件看成挑戰而非威脅。在游戲里，我們簡單地稱之為“接受（游戲的）挑戰”。

2．找出所有讓你更堅強和快樂的東西。面對嚴峻的挑戰，你需要不斷接收積極的情感，關注身體的健康。在游戲中，我們通過尋找“補充能量塊”，也就是讓我們變得更強壯、速度更快、力量更大的東西，來執行這一規則。

3．努力保持靈活的心理狀態。如果負面體驗，如疼痛或失敗等，能幫助你有所知或更接近你的大目標，那就對其保持開放態度。要以勇氣、好奇心和進步的意愿為動力。在游戲里，如果我們要跟棘手的“壞家伙”戰斗，我們就會遵循這一規則，因為我們知道要想聰明、嫻熟地擊敗對手，自己可能會經歷多次失敗。

4．堅韌不拔地采取行動。要每天都朝著你的最大目標邁出一小步。堅韌不拔地采取行動，意味著要努力向前邁進，哪怕這非常困難。它意味著你的眼睛要始終盯著更多的目標。在游戲中，我們利用一套攻略來實現這一點。這就是所謂的“任務”（quest），它可以幫我們專注地朝著最重要的目標邁進。

5．培養人際關系。試著找到至少兩個人，你覺得可以向他們尋求幫助，誠實地談及你的壓力和挑戰。在多人游戲里，我們的做法是找“盟友”，即理解我們所面臨的障礙、給予我們支持的人。

6．找到英雄故事。思考一下你的人生，找到你最英勇的時刻。專注于你表現出來的強項以及你奮斗的意義和目的。游戲里到處都是英雄故事。我們經常采用英雄人物的“秘密身份”來踏上旅程，他們的故事鼓舞和激勵著我們，讓我們更努力，成為更好的自己。

7．學習尋找益處這一技能。我們要意識到：哪怕是壓力和挑戰，也能帶來良好的結果。在游戲中，我們有“華麗制勝”（epic wins）的概念，指的是在期待值最小的時候，在最不可能或最艱巨的環境下，獲得了非常積極的結果。

生理復原力指的是你身體承受壓力和自愈的能力。研究表明，提升生理復原力最好的辦法就是不要坐著不動。每當你靜坐的時間超過了若干分鐘，身體的代謝水平就開始降低。這種關機對你健康的方方面面都有消極影響，不管是你的免疫系統，還是你應對壓力的能力。

心理復原力指的是動力、專注力和意志力，這些都是實現一切目標必不可少的力量。

研究人員已經證明，意志力和肌肉一樣，只要不耗盡它，你對它鍛煉得越多，它就越強。完成微不足道的挑戰，哪怕簡單到打50次響指、以7為間隔倒數，都有助于你鍛煉這一肌肉，但又不至于累壞它。這意味著，當要跨越更艱難的障礙時，你就有更大的可能具備所需的動力和決心。恭喜你，你的心理現在比一分鐘前更強大了。

情緒復原力指的是隨意打通積極情緒的能力。不管你是有壓力，還是感到煩悶、憤怒或者痛苦，只要你具備情緒復原力，你就能選擇去感受一些美好的事情。

社交復原力有助于得到親朋好友、鄰里同事的支持。它能讓你在需要的時候尋求幫助，也讓你有更大的可能性得到幫助。社會支持對成功應對挑戰至關重要。你可以嘗試自己單干，但如果有人在背后支持你，你成功的概率就會大大提高。

我們將逐一深入探討所有的7種游戲技能，幫助你用更大的勇氣、創造力和決心去解決現實生活里的挑戰。而且，因為本書的所有內容都以研究為基礎，所以你會發現，這些成功故事背后的科學，即200多個來自心理學、醫學和神經科學的案例研究，解釋了為什么按這7條游戲規則生活，能構建出心理、情緒、生理和社交優勢。

第一部分 為什么游戲能改變人生

在本書第一部分，你會發現游戲有以下益處。

提高你的動力和意志力；

能比嗎啡更有力地阻斷身體痛感；

幫你克服焦慮和抑郁；

提高你的學習能力；

激勵你多加鍛煉；

有助于預防創傷后應激障礙；

讓你更容易向陌生人尋求救援；

與親友建立更緊密、更幸福的關系。

怎么做：把掌心向上攤開，保持此姿勢。只要短短15秒，你應該就開始注意到自己的心態更開放了。

原理：掌心向上觸發了一種強大的身心反應。隨著掌心向上，我們會采取“接受和考慮”的心態。我們拒絕、打消新信息或新想法的可能性降低了，能夠更好地識別出新的機會和解決方案。可要是掌心向下，我們的心態就是“拒絕和抵制”，我們很可能會拒絕新的信息，忽視創新的想法。

第1章 你比自己想象的更強大

根據這一理論，人的注意力就像聚光燈。在任一時刻，大腦只能夠處理、吸收數量有限的新信息。所以，你一次只能專注于一個信息源，從而忽視其余信息。這樣一來，無處不在的信息就會不斷爭奪你大腦的注意力，包括視覺、聽覺、味覺、嗅覺、思考以及生理感覺。

例如，研究表明，編織和手工制作都需要足夠的大腦處理資源，它們也可以有效減緩慢性疼痛。關鍵是要認識到，你的認知資源由你做主。如果你不想讓大腦關注疼痛信號，那就給它一些別的東西去關注。

原理：多項研究表明，在感受到強烈渴望時玩3分鐘的《俄羅斯方塊》，能將渴望強度削減25%。

你越是在精神上想象自己在享受渴望的東西，就越容易放棄對渴望的抵抗。為了抵抗渴望，你只需要讓大腦的視覺處理中心去做些別的任務，渴望就明顯被削弱了。

經過測試，在手術室里，漫畫書、音樂、動畫片這些分心的消遣都不如游戲效果好。為什么呢？因為它們沒有產生同等水平的認知消耗。

比方說，冥想就跟玩休閑游戲一樣，有著相當類似的可測生理益處。冥想期間，參與者的挑戰是屏蔽其他一切雜念、情緒或生理感覺，專注于自己的呼吸。這其實是一樁相當艱巨的任務，需要你拿出大量的注意力！

最近，研究人員進一步提出，心流概念正好解釋了冥想期間和之后出現的這些生理變化。他們認為，冥想的好處直接來自“主動、完全地沉浸在一種努力活動下的狀態”。原來，冥想也是一種游戲！

這可是一個在佛教實踐上訓練多年、掌握了一些有史以來最強大注意力控制技術的人。就連精通種種復雜冥想、呼吸和誦經技術的他，也決定把電子游戲融入日常儀軌！

解鎖技能：為什么你比自己想象的更強大

控制注意力焦點是一項你原本就擁有的無形超級武器，可以幫助你對抗壓力、焦慮、抑郁和疼痛。

游戲幫助你發現并練習這一力量，讓你在最艱難的現實條件下都能運用它。

為了防止創傷性閃回、遏制欲望，不妨把注意力焦點轉到其他極占視覺資源的東西上，比如《俄羅斯方塊》和拼圖游戲。

為了屏蔽疼痛和焦慮，不必試著放松。相反，要把注意力集中到一切能誘發心流的活動上，即能夠挑戰你、要你主動付出努力的事情。

如果你需要迅速把注意力從不必要的想法或感覺上扯開，可以玩一個雙字母詞語游戲，即盡量多地列舉出同時包含了兩個指定字母的單詞。

每周做3次“深度聚焦”活動，如玩休閑游戲、冥想，每次30分鐘，這可以改善你的情緒、減少壓力，還有助于緩解抑郁。它還會改善你的心率變異性，這是生理復原力最出色的一個測量指標。

玩游戲不是浪費時間，無須為之感到內疚。這是一個講究技巧的有目的的活動，能讓你直接控制自己的想法和感受。

第2章 你身邊都是潛在的盟友

研究人員為什么認為這類生物聯動有意思呢？原來，心理學家們最近發現，面部表情、心率、呼吸和神經活動這4種類型的同步，跟同理心的增強、社會紐帶的鞏固密切相關。我們跟別人越是同步，就越喜歡他們，也越有可能在未來幫助他們。

為了與他人互動，我們必須有能力理解他人。他們在想什么？他們的感覺如何？他們將采取什么樣的行動？他們是想傷害你，還是幫助你？但解讀別人的思想或猜測他們的感覺并非易事。事實上，要做到這一點，我們唯一的辦法是在自己的意識和身體上重建別人的想法與感覺。

這就只剩下一個重要的問題需要回答：我們模仿、鏡像別人的時候，為什么會更喜歡對方？這就不僅僅事關更好地理解他人了。無數的研究表明，對于跟我們同步的人，我們更親近、更喜歡、更可能給予幫助。

以下這些簡單的方法有助于刺激鏡像神經元，同步心率和呼吸。

在街區附近一起散步，讓你們的步伐在節奏和步幅上盡量一致。

一起聽一首歌，大家跟著節奏輕輕拍手或者打響指。

一起學習一套簡單的舞蹈動作，一起表演。

緊挨著坐在搖搖椅上一起搖晃或者一起蕩秋千，保持同樣的速度，至少90秒。

一同發力，搬運一件重型家具。

“每天，我去接兒子放學，我們會一起同步走一分鐘。他來決定步伐的快慢大小，而我必須跟上他！”

“每天晚上睡覺之前，我和妻子會輪流挑選一首歌來聽。我們不會故意一起動，因為那感覺有點刻意，讓人尷尬。但在歌曲結束時，不知什么原因，我們總會無意識地一起點腳打節拍或是一起搖擺。”

“每當辦公室里產生重大分歧，我們就讓那些意見不統一的人一起把會議桌搬到走廊再搬回來。我敢肯定同步有幫助，它也打破了緊張的局面，帶來了一些幽默感。看到桌子出現在大廳里，…

研究人員越是深入挖掘社交網游運作的方式，就越是認同這種人際關系增強的好處來自3種關鍵功能：建立共同基礎、提升熟悉度、模擬互惠。

技能解鎖：如何發現新盟友，加強你的支持系統

為了和某個人建立神經同步，可以在同一物理空間跟對方一起玩游戲，競爭或合作均可。這能激活你們的鏡像神經元，強化你們的社交紐帶，提升你的社交智力。

盡量經常性地騰出時間與親友進行其他類型的同步活動。任何能自然而然帶來肢體鏡像的活動都可以，比如一起散步或像來回扔球那樣需要大量協調的事情。

學會洞察社交同步的蛛絲馬跡，觀察身邊都是新盟友的證據。如果有人下意識地鏡像你的身體語言或手勢，這就意味著他們感覺到了與你之間有著強大的連接，未來有更大的可能會對你施以援手。

為了從根本上提高生活里潛在盟友的數量，可以跟與你在年齡、文化、性別或觀點上完全不同的人玩游戲或做同步活動。你不僅會收獲新的友誼，而且會提升對更多人的同理心。

通過社交網游或俏皮通信來展示互惠，尋找新的社會支持來源。哪怕跨越時間和空間，請求或給予少許幫助是你能做出的最有力的社交姿態。

盡量不要一個人長時間跟網上的陌生人玩競爭性游戲。它不會給你任何的社交益處，而是會給你對他人的同理心、討喜度造成負面影響。如果你更喜歡競爭性游戲，那就最好結隊組團或跟現實生活中的親友對戰。

第3章 做你故事里的英雄

心理學家把這種心態叫作“自我效能”（self-efficacy），它指的是這樣的信念：你自己能夠給生活帶去積極的轉變。

自我效能跟自尊不一樣，后者指的是對自我價值的整體積極感受。自我效能是自信具備解決特定問題或達到特定目標的技術和能力。它通常會針對具體的情況：你可能在工作上有著強烈的自我效能感，但對當眾演講或減肥的自我效能感卻較差。

有強烈的動機但未能貫徹行動，以及成功把動機轉化成持之以恒的有效行動，兩者最關鍵的區別就在于自我效能。

。有了強烈的自我效能，你更有可能采取有助于你達成目標的行動，哪怕這些行動很困難甚至痛苦。你還能更長時間地投入在疑難問題的解決里，不輕易放棄。但如果自我效能感低，那么不管你動機有多么強，都不大可能采取積極的行動，因為你對自己改變生活的能力缺乏信心。

其實，所有的游戲都有意讓玩家隨著時間提升競爭力、力量和技能；換句話說，就是構建玩家的自我效能。

由于這是一款電子游戲，它的難度會逐漸提高，每一個新關卡的挑戰都越來越困難、越來越復雜。這種不斷升級的挑戰，要求玩家具備哪怕失敗也堅持嘗試的意愿。它灌輸了一種信念：如果玩家堅持練習和學習、付出艱苦的努力，最終就能夠達成更艱巨的目標。

這是自我效能提高的典型路徑：接受目標，付出努力，從努力中得到反饋，改善具體技能，繼續嘗試，最終成功。實踐這條路并不一定需要游戲。但因為游戲的本質就在于挑戰、提升我們的能力，所以它們能極其可靠且有效地讓我們到達該境界。

而且一旦你對特定問題產生了自我效能感，這種感覺往往能持續存在。這是一種持久的心態轉變，能永久地改變你的信念，即你有能力做到某件事，能切實地實現某樣目標。

研究表明：要提升對個別技能的信心有很多種方法，但要讓大腦整體提升自我效能，即相信你擁有能力克服任何難題，沒有比電子游戲更快更可靠的途徑了。

1998年，一群英國科學家發現，玩電子游戲會讓大腦里的“愉悅”神經遞質多巴胺的分泌量激增。他們吃驚地發現，玩游戲帶來的多巴胺增量，等于往同一批受試者的靜脈里注射安非他明帶來的多巴胺增量。

事實上，對絕大多數人來說，在平凡的日常生活中，獎勵回路的多巴胺水平提升并非上癮的標志，而是更常見的作為動力和決心提升的標志。

它基本是這樣工作的：每當你想到一個有可能實現的目標，你的大腦就會瞬間發起一次潛意識的成本效益分析，判斷它是否值得付出努力去實現。你的分析較少地取決于事實，更多地取決于你大腦里此刻有多少多巴胺。

如果獎勵回路里多巴胺水平高，你就不會為需要付出努力而擔心，而是更易去想象和預見成功。這轉化為面對挫折時更強的決心與更少的沮喪。

反過來說，如果獎勵回路里多巴胺不足，比如在患臨床抑郁癥期間有可能出現這種情況，你就會感覺所需付出的努力更沉重，并往往會放大這種沉重性，從而讓目標的重要性打折扣。你也會更容易預見失敗而非成功，從而令你徹底回避挑戰。

這些好處不僅事關動力和決心，獎勵回路里多巴胺水平高還跟學習更快、績效更佳有關系。這是因為如果我們以目標為導向，就會更關注自己正在做的事情。我們對反饋的反應也會更快、更有效，便于學習和改進。

科學家知道，不管是在日常生活還是游戲當中，每當我們從一個以目標為導向的行動中預期反饋時，就會分泌多巴胺，因為我們會興奮地想要了解自己做得怎樣。

此前和電子游戲無關的研究表明，成功完成過任意需要高水平努力任務的人，會繼續把高水平努力帶到將來的任務上。如果通過努力工作實現了目標，這將引導我們更努力地工作。

經過10多年的研究，她認為，游戲帶來了明顯的神經重構，提高了注意力，帶來了更快的決策力和更高的學習效率。事實上，芭菲莉亞博士確認，電子游戲恐怕是提升成年人神經可塑性最有效的干預手段。

“你所做的每一次預測都會觸發注意力和多巴胺水平的提升。”威利斯博士說。這是因為每當你做預測的時候，都有可能出現兩種高回報的結果。你也許是正確的，這感覺很好！或者，你可能是錯誤的，而它會帶來有助于你下一次做出更準確預測的信息，令人驚訝的是，這也感覺很好，因為大腦喜歡學習。

“最壞情況猜猜樂”也許不是你想要玩的游戲，畢竟，誰樂意陷入充滿壓力又不愉快的境地呢？但如果你的確需要下定決心、提高膽量，游戲化干預就是讓大腦為堅持和成功做好準備的天才之舉。

何不為你的下一個大日子創建一套“最好情況猜猜樂”卡片呢？想想你在旅行、重大工作活動或者特殊場合里會碰上什么樣的好事情。畢竟，與在艱難日子里一樣，在好玩的日子里擁有決心和樂觀態度對你也是大有好處的！

多跑一分鐘、多做一個俯臥撐、多走一條街，關鍵是要在每一輪鍛煉開始時就承諾做出具體的改進。每當你設定一個挑戰性稍微強一點的目標并成功實現后，都能激活支持自我效能和意志力提升的神經網絡。

技能解鎖：如何打造英雄的品格優勢

如果你想變得更好、實現艱巨的目標，那就別為動機擔心。相反，你要著眼于提高自我效能，即對自己解決問題、達成目標的能力的信心。

提升自我效能最快和最可靠的方法是，學習玩一款新游戲。任何類型的游戲都行，因為所有的游戲都需要你學習新技能、攻克艱難的目標。

大腦中的多巴胺水平會影響你建立自我效能的能力。多巴胺越多，你就越覺得堅定，越不容易放棄。你還會學得更快，因為多巴胺水平高會改善注意力，幫助你更有效地處理反饋。

你也可以觀看跟自己長相相似的虛擬替身在虛擬世界里完成壯舉，從而提升自我效能。

只要有可能，就把游戲頭像做成跟自己一樣。每當你的游戲頭像（替身）完成了了不起的事情，你的意志力和決心都會得到替代性推動。

自我效能感不僅能幫助你自己，而且可以激勵你去幫助別人。你感覺越強大，就越有可能在恰當的場合挺身而出做出英雄行為。因此，下一次你感覺自己有超能力時，不妨停下來問問自己，該怎么運用你的力量去做好事。

第4章 將游戲化為游戲力

奇怪的是，答案的關鍵不在于你玩哪款游戲，或者你在玩游戲上花了多少時間；相反，它完全取決于你為什么玩游戲。你是為了逃避現實生活而玩，還是為了讓現實生活過得更好而玩？

那么，要想從自我抑制心態轉到自我擴展心態，你究竟需要怎么做呢？這很容易，你只需先確認自己想從游戲中追求的益處，接著有意識地投入能帶給你所求之事的游戲習慣即可。依靠這種有目的的游戲方法，你便能把游戲優勢發揚光大。

認知益處：游戲讓你更聰明

情緒益處：游戲改變心情

社交益處：游戲讓你獲得社交技能

以上只是你通過有目的地玩游戲可收獲的一小部分益處。采納自我擴展心態的關鍵是，完全清楚自己為什么而玩。你追尋的是什么，它能在日常生活中帶給你哪些益處？

學會控制這一認知習慣很重要，因為自我抑制跟另一種能夠讓你生活變得更加混亂的行為緊密相關，那就是“經驗性回避”。它有時也被叫作“經驗性逃避”，指的是拒絕接受或應對令人不安的想法或情緒的意愿，并伴有逃避、回避將來一切可能觸發痛苦想法或情緒的企圖。

技能解鎖：怎樣實現從游戲到游戲心態的飛躍

具備游戲心態意味著，能把在玩游戲中培養起來的優勢和技能運用到現實生活的目標和挑戰上。

并不是所有玩家都能成功地把游戲優勢轉移到日常生活當中，其中最大的障礙是什么呢？是逃避心態，或者說是用游戲來回避或忘掉真實生活的游戲目的。

解決逃避心態的辦法是帶著目的去玩：確定你從游戲中所得的益處，每次玩游戲時都有意識地去追尋。

為玩游戲時想追尋的益處列一張清單。清單中可以包括你想產生的積極情緒，你想開發的認知能力或者你想要鞏固人際關系的途徑。

確認你在玩心愛游戲時發展起來的技術和能力，并尋找機會將這些優勢運用到日常生活里。

如果你在生活中認識狂熱的玩家，就不妨跟他們談一談游戲心態的優勢，和他們分享一些有關游戲的積極研究，鼓勵他們把對游戲的熱愛看成力量的源泉而非弱點。

為了最大程度地增加益處，降低潛在危害，你可以把電子游戲或其他逃避活動的游戲時間控制在每星期21小時以下，留出充足的時間用于充分享受情緒、精力、人際關系、認知能力和自信心的改善，并在現實生活中運用這些優勢。

第二部分 裝備你的游戲力：“超好”法的7大規則

那么，你該怎樣改變自己的人生呢？你只需要一條一條地采納游戲化規則就行。第二部分的每一章都包括以下內容：一條幫助你切入游戲心態的規則；

《超好》玩家的成功故事以及他們怎樣遵循這一規則；

支持該規則的重要科學原則以及對相關研究的簡單介紹；

在日常生活里遵循該規則的實用技巧。

第5章 1號規則：挑戰自我

我們玩游戲不是為了回避失敗，而是為了發現自己能夠做些什么。我們相信，哪怕勝利的機會極其渺茫，也有可能實現。

原來，從生理上看，焦慮和興奮是完全相同的情緒。無論你是為某事感到擔心還是興奮，你的身體都以近乎相同的“高喚醒”狀態作為響應。

面對意義重大的變故，你可以運用認知重評把它看成自己有能力迎接的挑戰，而不是會壓倒你、傷害你的威脅。這就是用挑戰心態替換威脅心態。而且，這也是帶著游戲心態生活的頭號規則。

注:|看到80%的威脅，還是20%的機會

在威脅心態下，你專注于潛在的風險、危險、傷害或損失。你感到了避免消極結果的壓力，而不是力爭實現積極結果。威脅心態常出現在你自我效能感低的時候，你覺得改變局面、避免消極后果超出了自己的控制力或能力范圍。

然而，如果懷著挑戰心態，你體驗到的焦慮和抑郁就會更少，并能更有效地適應和調整。你不會嘗試逃避自己的問題，而是利用社會支持等重要資源助推自身的能力。你會提升技能，從而更好地解決問題。總之，你有更大的可能獲得當前條件下最好的結果。

注:|專注好結果

我渴望著應對這個障礙。

因為這個障礙，我能變成一個更強大的人。

如有需要，我能向某人求助應對這一障礙。

一想到要應對這一障礙，我就動力十足。

這個障礙給了我掂量自己真正斤兩的機會。

想到應對這一障礙可能帶來的結果，我就興奮。

我不介意為應對這個障礙而戰斗，甚至偶爾失敗，因為結果對我很重要。

我想，我具備或能夠掌握成功應對這一障礙所需的能力。

如果我成功應對這一障礙，將對我或家人的健康和幸福產生積極的影響。

在盡我所能應對這一障礙的過程中，我大概能學到些東西。

有一件重要的事情我必須說清楚：挑戰心態并不要求你隨時都往積極的方向想或忽視自己的痛苦和損失，而是更多地考察自己的優勢和能力，并努力提升。

切換挑戰心態的3種技術和3類目標

那么，你要怎樣才能從威脅心態轉到挑戰心態呢？這里有3種技術可供嘗試。

1．寫出挑戰心態的10種表現，即任務15中的第1、4、5、8、11、13、14、15、16、20條，把清單放到一個你每天都能看到的地方。每天看這份清單，提醒自己挑戰心態是種什么感覺。這能帶來極大的幫助，尤其在挑戰心態沒辦法自然而然地從你的當前局面中出現的時候。

2．問問自己，有可能出現的最好結果會是什么？

3．你要說自己正在某件事上變得超好，而不是因為某件事變得超好。

另外，這里還有另一種認知重評技術以及一樁任務，它們幫助你現在就拿出挑戰心態，擠壓威脅心態。它叫作“尋找不必要障礙”

不管你“最糟糕、最無濟于事的反應”的對立面是什么，試試把它當成你的不必要障礙。挑戰自己，去做一件需要付出更多力量和決心的事情。

任何面對障礙或掙扎的人，都能采用3類目標：艱難的目標、“盡自己所能”的目標和策略性目標。為說明這3類目標之間的差異，讓我們舉兩個潛在障礙的例子：完成一個馬拉松和擺脫信用卡債務。

采用策略性目標的意思是，下定決心去發掘、掌握有助于你成功的策略。它的焦點并不放在具體的結果（艱難的目標）上，也不放在整體努力程度（“盡自己所能”的目標）上，而是關注學習并改善有助于你將來做得更好的具體技能和策略。

如果你采用策略性目標，不管你是否贏得了比賽、是否跑完全程、是否徹底還清了債務、是否一路上進展順利，都可以算是成功了。只要你在學習、在進步，你就成功了。

為什么這種做法管用呢？那是因為把焦點放在開發、實踐有效策略上，會讓你逐漸建立起新的優勢和能力。這些優勢和能力日后會成為你真正的資源。即便面對威脅或損失的現實，有了它們的幫助，你也會更勇敢、更快樂、更健康、更成功。

解鎖技能：怎樣選擇你的挑戰

應對緊張情況有兩種反應方式：威脅心態和挑戰心態。威脅心態會增加焦慮和抑郁，影響你的身體健康。但挑戰心態將提高你實現目標的能力，同時減輕伴隨緊張或創傷體驗而來的痛苦。

面對逆境產生威脅心態是很自然的反應，但不要讓這種狀態持續下去。你可以使用本章所學到的認知重評技能，如“興奮起來”和“尋找不必要障礙”，重新考慮你面對緊張或創傷性情況的情緒反應。

如果你很難采用挑戰心態，不妨試試像念咒語那樣反復念誦任務15中的挑戰心態宣言。問問自己，有可能出現的最好結果會是什么？你要說正在某件事情上變得超好，而不是因為某件事情而變得超好。

具備挑戰心態并不意味著你樂于面對眼下的障礙，也不意味著你不希望事情有所不同。它的意思只是，你能辨識出自己的復原力，并希望積極探索可以把事情做得更好的途徑。

第6章 2號規則：能量升級

補充能量塊可以是任何你能輕松采取的積極活動，它能迅速為你創造充滿愉悅、力量、勇氣或連接感的瞬間。

注:|人升中交任務就算

但補充能量塊不僅能讓你在一瞬間感覺更好，而且會以非常重要且長期的方式改變你的生物學指標，讓你在壓力面前不再那么脆弱，有更大的可能體驗到創傷后或狂喜后成長。

由于迷走神經對大量生理心理功能都十分重要，所以它的健康是測量你身心復原力的極佳指標。事實上，近25年來的研究都表明，迷走神經張力是有效衡量人心肺和大腦壓力響應度的最佳指標。

你應該會注意到，自己的脈搏在吸氣時微微加快，在呼氣時又微微減緩。如果你默數每一次心跳，可能就會更容易發現。用一分鐘時間來感覺這一點。

差異越大，你的RSA就越厲害，也就是說，你的迷走神經張力就越強。迷走神經張力越強，你就越能更好地控制自己的情緒和想法，你能忍受的生理疼痛就越大，患上各種疾病，如糖尿病、腸易激綜合征、社會焦慮、孤獨、抑郁、創傷后應激障礙等，概率越小。

他認為，提高迷走神經張力可能是最全面的心理和生理健康干預途徑，因為決定你心理和生理健康的不是你是否處在緊張的生活環境下或者你怎樣應對緊張情況，而是你遭遇該緊張情況之前的神經生理狀態或身心力量。基于你建立的力量強度，你既可能更有復原力，能更好地體驗到成長；也可能更脆弱，只能體驗到消極影響。

這一測量指標叫作“情緒比率”（emotional ratio），它看似非常主觀，但科學研究表明，它可以有效地預測迷走神經張力。你每天感覺到的積極與消極情緒之比越大，你的迷走神經張力越強。

成千上萬人次的縱向研究證明，體驗到好奇、希望、歡笑和驚喜等，似乎能讓人更好地抵御疾病和傷害。事實上，更頻繁體驗到積極情緒的人不僅更加快樂，而且能多活10多年。

不僅如此，迷走神經越強，參與者每天就越容易感覺到、激發起積極的情緒。這造就了弗雷德里克森博士所稱的積極情緒與生理復原力之間的“向上盤旋動力”（upward spiral dynamic）。

弗雷德里克森博士的實驗室有一個有趣的發現，直接減少你感受到的消極情緒次數，幾乎沒有什么好處。迷走神經張力高的人每天體驗到的消極情緒跟迷走神經張力低的人一樣多，事實上，一些研究還認為，前一種人的消極情緒反而更多。迷走神經張力的高低之差取決于你累積起來用于平衡并抵消消極情緒的積極情緒次數。

研究還表明，就積極情緒而言，積極情緒的頻率比強度重要。積極的小事情很關鍵，也能夠累積起來。

那么，補充能量塊是不是越多越好呢？也不盡然。好東西太多也會過火，哪怕是想變得更強大。研究人員提醒說，如果你的情緒比率達到30:1甚至更高，或許就是躁郁癥的跡象，這是一種以過度興奮、愛做冒險活動為特征的精神障礙。

社交回味是補充能量塊中的王者。不管你感到多么苦惱、絕望和萎靡，它都能提升你的復原力。

技能解鎖：怎樣隨時隨地能量升級

補充能量塊是能讓你隨時隨地都感覺更好、更強、更健康、跟周圍連接更緊密的簡單積極行動。

補充能量塊能強化你的迷走神經張力，迷走神經張力是用來衡量你心臟、肺部和大腦應對壓力狀況的一項生理指標。你的迷走神經張力越強，復原力就越好，也就有越大的可能體驗創傷后或狂喜后成長。

你可以比較一天內感覺到的積極和消極情緒的次數和強度，也就是你的情緒比率，從而衡量自己的迷走神經張力。在一段時間內跟蹤這一比率，有助于你看到補充能量塊對你迷走神經張力的影響。如果你正處在非常困難的時期，每天體驗到的積極情緒都很少，那就要注重社交和生理補充能量塊，直到你更容易激活心理和情緒補充能量塊。

第7章 3號規則：對抗壞家伙

日常生活里的壞家伙們也做著同樣的事，它們讓事情變得更棘手。但壞家伙在讓我們更難以實現目標的同時，也幫助我們培養了技巧和策略，最終讓我們變得更聰明、更強大、更迅捷，從而能在將來實現更大的目標。

“火山夫人。她在我心里爆發，讓我朝深愛的孩子和丈夫吼叫出可怕的字眼。”

“電梯海妖。每當我想要活動一下，試著走樓梯，她們就誘惑地叫住我。她們說：‘你理當享受一場輕松之旅，到我這里來，到我這里來。’”

“不可能老爺。如果我計劃某些好事情，他就來找我，對我說那不可能。‘你還不夠好，你沒有運氣，它太困難，你沒有足夠的錢，你永遠不會完成你的任何計劃，你遇到要付出努力的事情就會放棄。

如你所見，生活中有各種各樣的壞家伙：心理的、情緒的、生理的和社交的。它們可能是一些無助于生活的想法或不良習慣（心理的）；扼殺你精力、專注度或者動力的不愉快情緒（情緒的）；讓你感覺不適的行動或者導致疼痛、限制你活動的癥狀（生理的）；或者與他人的消極互動方式，它們讓你更難以尋找盟友并維持關系（社交的）。

首先，對于一切阻止你進步，讓你痛苦、艱難或困擾的事物，你必須提升覺知或正念。保持正念意味著密切關注消極的想法、感受和體驗，不會試圖否認、回避或抑制它們。關注消極面有助于你更有效地應對它。畢竟，假裝它不存在是解決不了問題、改變不了行為的。

辨識壞家伙、和壞家伙作戰，這兩個說法以游戲化方法描述了那兩種關鍵的心理優勢。如果你發現了壞家伙，你就對消極因素有了覺知。如果你和壞家伙作戰，你就正在培養靈活的反應。

怎么做：創建壞家伙名單。你認出本章中已經分享過的壞家伙了嗎？如果是，現在就請將它們加入名單。

技能解鎖：怎樣識別壞家伙并與之作戰

不要壓抑你的消極想法、感受或體驗。接受它們，把它們當成你變得更強、實現目標的一部分。

當你發現了新的壞家伙，思考你可以與之戰斗的所有方法：躲避它、抵抗它、適應它、挑戰它、把它轉換成補充能量塊。

嘗試不同的策略。對可行的策略，不至少試一次絕不要否決。如果它不管用，不要自責；相反，從嘗試中汲取經驗再試一次，或者改用下一種策略。

使用任務22中的7條陳述，跟蹤記錄你的心理靈活性，提醒自己面對壞家伙究竟要怎樣才能鼓起勇氣。

請記住，沒有哪一天會不出現任何壞家伙。不要等到完美的一天才去做那些能讓你變得更強大、更快樂、更健康的事情。不管今天你碰到了多少障礙，都要堅持采取行動，朝著目標前進。

第8章 4號規則：尋找并完成任務

任務25：繃緊肌肉

想要抵擋一波沖動？想要鼓起勇氣做一件困難的事情？以下方法可讓你獲得即時的心理復原力。

怎么做：盡量繃緊一塊或多塊肌肉，堅持5秒鐘。手、肱二頭肌、腹肌、臂部、小腿，任何肌肉都可以。你繃緊的肌肉越多，召喚出的心理力量就越強。

研究人員稱之為“帶承諾的行動”（committed action），即根據你的目標和價值觀，每天完成小步驟，哪怕碰到了艱難時刻。

設計任務，是積極想象好結果的一種方式。哪怕你還沒著手完成任務，僅是想著它，就已經在建立希望了。畢竟，任務是在描述一種能實現好結果的具體行動。心理學家把這一類行動叫作“前進路徑”。你能想到的前進路徑越多，心懷的希望就越大。

完成任務是體驗成功的一種方式。你完成的任務越多，就會越樂觀。這是因為你體驗到好結果的次數變多了，而這是提升樂觀精神的最有效方式之一。

實際上，研究表明，成功的次數比成功的大小更加重要。所以，即使你的任務瑣碎、容易，也無關緊要。事實上，瑣碎、容易的任務對你很有幫助，因為它提升了你成功的概率。

哈里斯博士用SMART（意為“聰明”）這一首字母縮寫來指代采取帶承諾的行動的5項最重要標準：具體（Specific）、有意義（Meaningful）、適宜（Adaptive）、現實（Realistic）、有時限（Time-framed）。

好玩框架指的是，你決定為了純粹的愉悅、興奮或享受而做某件事。隨便問一個孩子，為什么他們玩自己最喜歡的游戲，你得到的第一反應通常會是：“因為它好玩呀。”但是，這到底是什么意思呢？

相反，好玩是一種心態。好玩是我們描述一種因為喜歡而喜歡的活動。研究表明，如果我們為了報酬、表揚或獎勵而做一件事，就不太可能形容此事好玩，哪怕這完全是同一個活動。這是因為只有把焦點完全放在我們感受到的內在快樂、興奮和享受上，而不是想到為此獲得的外在獎勵，才會覺得好玩。

事實證明，有意識地追求好玩而非嘗試尋求回報，是一種非常強大的精神狀態。

然而，認為身體活動主要是一種好玩事情的人，事后用食物獎勵自己的可能性就低得多。這是因為他們感受到了體力活動帶來的興奮和快樂，并認為這就是獎勵。他們不需要小餅干，不需要土豆片。他們已經玩過了，這就是足夠的獎勵！

比方說，只需把活動從“步行鍛煉”改為“兜風散步”，強調有機會享受令人愉快的風景，這就足夠帶來區別了。心態上的這一微妙變化讓人們吃更少的獎勵零食，成功減掉了更多的體重。

把自己的每日任務視為獲得愉悅和興奮的機會，這對你也很有幫助。在你完成一樁任務之前問問自己“這件事有哪些有趣的地方”或者“這件事有什么令人興奮的地方”。

不管你的任務是學習新東西還是在自己身上花時間，試著為每樁任務找出至少一個你因為喜歡而喜歡的方面，并以它為焦點。

于是，他們設計了一項實驗，半數的參與者受邀“參加一次數學考試”，而另一半參與者則受邀“玩一款數學游戲”。實際上，考試和游戲完全是同樣的活動，唯一的區別就在于框架。

盡管活動完全是一樣的，“游戲玩家”仍然懷著比“考生”更大的熱情和積極性投入其中。為此，研究人員形容慢性拖延癥是一種“自我設障”，只需把更多的活動標記為“好玩”或“令人愉悅”，就可得到緩解。

注:|慢性拖延癥是一種“自我設障”

容慢性拖延癥是一種“自我設障”

這兩項研究表明，讓活動變得“好玩”不在于活動本身的性質，而在于你怎么看待它，你是否把焦點放在了潛在的愉悅、興奮和享受上。完全相同的活動是好玩還是負擔，是想要回避的東西還是想要立刻一頭扎進去的東西，完全看你以怎樣的方式對其進行描述。

解鎖技能：如何利用任務的力量

任務指的是你能在未來24小時內完成、能帶來好結果或積極成果的事情。

最強大的任務總是以你的價值觀為動力，不管它們為你的生活帶來了什么樣的活力和目標感。

每天至少完成一樁任務能積累你的希望、樂觀精神和自我效能，這是動力和意志力的三塊基石。

確保你的任務符合游戲設計師的SMART原則：具體、有意義、適宜、現實、有時限。

你總能每天至少完成一樁任務，哪怕是你處于繁忙、生病、筋疲力盡、壓力過大、疼痛或其他沮喪狀態。去做帶承諾的行動：承諾每天找到至少一種小小的方法，專注在對你最重要的事情上。

第9章 5號規則：招募盟友

每當你從別人那里得到支持時，比如一句鼓勵的話、一個會心的笑容、一個擁抱、一段滿意的對話、一個善意的手勢、一起快樂玩耍的幾分鐘，都會出現以下情形。

你的壓力水平下降，表現為皮質醇（即應激激素）水平降低。

你的免疫系統得到強化。傷口愈合得更快，患感冒的次數減少，甚至能更有效地對抗癌癥等疾病。

你的心臟會變得更強壯。實際上，你整個心血管系統的工作效率都更高了，血壓和心率也會更低。

而且，別忘了社會支持非常有用的直接益處，即盟友提供的資源，比如睿智的言語、點子、信息、物資、對他人的引薦、提供的幫手、新鮮視角、美妙的陪伴。

只要有一兩個盟友就足以帶來巨大的差異。科學家對真正的盟友或者說強烈的社會紐帶做了如下定義：你能夠誠實地向他們談及自己的壓力和挑戰，碰到嚴重的問題，你相信自己能向其尋求幫助。

技能解鎖：怎樣強化你的社會支持

不是找人幫你解決問題，而是請人和你一起玩游戲。

怎么解釋游戲的運作方式？分享你的挑戰、補充能量塊和壞家伙。你只需要這么做，就能讓家人或朋友加入你的聯盟。

務必經常向盟友報告你在游戲中的進步，以便得到大量的建議、鼓勵和支持。

為你的盟友布置具體任務，使他保持動力和靈感。請記住，一樁任務是一件他們在未來24小時內可以完成的微不足道的小事，比如通過短信向你發送第一段勵志名言或從你的清單里選擇一種補充能量塊后一起玩。

如果你還不能自在地邀請親友和你一起玩，可以從虛擬盟友開始。網絡論壇和社群是結交新朋友、讓他們理解你所經歷的一切的完美場所。

一個星期的游戲互動就足以讓雙方都收到巨大的益處，提升你的社交復原力。所以，如果你的盟友之一因太忙而忘了玩或是《超好》打卡相隔時間太久，也別擔心。請繼續保持游戲心態生活下去，試著在一路上跟盡量多的盟友分享你的冒險。

第10章 6號規則：采用秘密身份

不同的人有不同的招牌品格優勢：決心、善良、幽默、靈性、勇于冒險、熱愛學習。搞清楚自己的優勢有助于你為實現目標設定新的策略，這些策略為你量身定制，發揮作用的概率更大。

比如，一項研究發現，在選擇了3個月內要實現的短期目標后，如果當事人首先列出了自己的品格優勢，并有意識地將之應用到挑戰上，他們實現目標的概率要大得多。

知道自己優勢并有效運用的人更快樂、更成功，這在你看來似乎是顯而易見的事。但實際上，很多時候，特別是當我們面臨嚴峻挑戰的時候，我們的焦點總會放在自己的弱點而非優勢上。

秘密身份可以幫你應對一種被科學家稱為“自我反思悖論”（self-reflection paradox）的問題。

他們解釋說：“自我疏離是你對個人經歷進行思考時退后一步，從旁觀者的角度來分析它們，仿佛它們就是墻壁上的一只蒼蠅。”你不能糾纏在自己強烈的感受和體驗的細節上，你要著眼于更宏大的場景。

自我疏離對現在的另一點益處是，它能讓人更加投入到建設性地解決問題上，也就是說，不受制于混亂的想法，而是專注于采取有益行動。

原理：問“你的秘密身份會怎么做”是制造少許自我距離，同時為自己提出更明智、激勵性更強的建議的絕佳方式。

技能解鎖：怎樣采用秘密身份

選擇一個能體現你招牌品格優勢的英雄綽號。

你的招牌品格優勢指的是造就了獨特的你的美德和能力。如果運用它們應對你的挑戰，你不僅會獲得更大的成功，而且一路上也會更加快樂。讓你的秘密身份提醒你每天實踐自己的招牌品格優勢，不斷探索不同的新方法來運用優勢。

借助英雄綽號練習自我疏離，這是一種把自己的問題當成發生在他人身上，從而進行自我反思的強大技術。

向信任的人透露秘密身份。告訴你的盟友你迄今為止的英雄故事。

每當你需要聚焦在不同的優勢上，就講一個新的英雄故事或采用一個新的秘密身份。重新創建你的個人神話，以此代表你正在變成的更強大、更勇敢、更快樂的那個人。

第11章 7號規則：爭取華麗制勝

華麗制勝是一種使人驚嘆的結果，可以幫助你獲得更強的動力，減少你對失敗的恐懼。

注:|類似于成就

可測量的勝利和突破性瞬間能幫助你直接應對挑戰，但還有一種你能達成華麗制勝的方法——做支線任務（sideways）。

把你打算追求的華麗制勝告訴盟友。對目標的當眾承諾能提高你的實現概率。

想象一下，如果我們只玩特別容易、一定能贏的游戲，那該多么無聊啊。35年來，人們對設定目標所做的研究表明，難度越大的目標越能激勵人付出努力，前提是目標沒有過度超出人的控制或能力范圍。

獲得個人的成長、成功和幸福的關鍵不在于你有多少動力，而是你有什么樣的動機。如果你的主要動機是為了取悅別人或滿足一些外在的標準，哪怕你達到了目標，也不會特別開心。但如果你追求的目標來自個人的選擇，不管你能否實現，都可能會變得更快樂、更健康。

解鎖技能：怎樣實現華麗制勝

華麗制勝指的是一個游戲化目標：現實且具有挑戰性，充滿活力但又容許犯錯。你追求的每一輪華麗制勝，都應至少能喚起你的些許好奇心和求知欲：我真的能做到它嗎？

爭取可測量的勝利是延伸能力、實現飛躍的最簡單方式。選擇一項你想實現的改變，設定一個數字。

為突破性瞬間做計劃。想象一下你可以采取什么樣的行動來展示你變強大的承諾。

你也可以通過做支線任務來取得成功，選擇一種看似與你的直接挑戰沒有關系的華麗制勝，隨意選擇一個能真正激勵你的目標。如果你很難找到一個真正為之感到興奮、樂觀的目標，這就是很合適的策略。

不管你的挑戰是什么，在接下來的華麗制勝里不妨考慮在身體上做文章。在《超好》歷史上，運動型勝利實現了一些最有意義的轉變。

要堅持和盟友分享、慶賀自己的勝利。無論你的勝利在別人眼里多么平凡，都要大談特談，就好像你攀上的是珠穆朗瑪峰。慶祝積極的成就是走向狂喜后或創傷后成長的關鍵步驟。

第12章 記分：3個補充能量塊＋對抗一個壞家伙＋一樁任務＝每日贏

解鎖技能：怎樣以及為什么要記分

自己記分是將游戲規則銘記于心、更好地理解游戲的最佳途徑。

試著贏下這一天。如果你完成了每日《超好》配方，就算是贏了，即激活3個補充能量塊、對抗一個壞家伙、完成一樁任務。

爭取創造個人紀錄，如一個小時內激活最多的補充能量塊。

記錄你想要提升的行為的次數，設定你想達成目標的次數。

每當你運用自己的招牌品格優勢，請盟友獎勵你分數和點數，你的英雄優勢就升級了。

上Areyougameful.com完成調查問卷，看看你的優勢培養情況和其他心理變化。每月做一次游戲優勢問卷，跟蹤你技能和能力的提升進度。

參加競爭性或合作性小游戲，賺取團隊得分。利用社交游戲尋找創意新方法來變得超好。

實踐能提升生理、情緒、社交和心理復原力的習慣，賺取獎勵時間，每天最多可達3個半小時。更重要的是，賺到了獎勵時間之后就立刻用到你的優先事項上，用到你最緊迫的夢想上。

觀察5大積極變化，跟蹤你的狂喜后和創傷后成長狀況：由于你所解決的挑戰、面對的障礙，你正在變成一個更強大、更親密、更明確、更勇敢、更了不起的人。

第15章 冒險3：時間大亨

研究發現，大部分擁有大量空閑時間的人，并不感到時間富裕，他們只覺得無聊、煩躁。反過來說，很多日程繁忙得讓人難以置信、幾乎沒有一分鐘多余閑暇的人，卻覺得時間非常寬裕。盡管自己難得空閑一分鐘，但他們會告訴你，自己的時間多得是。這樣的差異到底是怎么產生的呢？

這聽起來有悖常理，但它一點不摻假，那就是把時間給別人會讓你感覺時間更富裕。

敬畏是一種最愉快、最激勵人心的積極情緒。斯坦福大學的研究人員最近發現，它是跟時間富裕關系最緊密的情緒。

生物鐘類型的重要性在哪里呢？如果你的生物鐘跟你的社會時鐘，即上學、上班的傳統開始時間不配套，你就無法在思考和工作上發揮全力。在生理和心理上，生物鐘失調就像是在倒時差。你感覺昏昏沉沉，睡眠不足，難以集中注意力。所以，科學家們把它叫作社會時差。